Schattenboxen: Boxen lernen, trainieren und richtig ausrüsten

Schattenboxen ist ein deutschsprachiger Ratgeber zum Boxenlernen. Er ist für dich, wenn du zu Hause die ersten Geraden in die Luft schlägst, wenn du kurz davor bist, dich in einem Boxverein anzumelden, oder wenn du schon trainierst und wissen willst, welche Handschuhe du brauchst und was nach einem harten Sparring normal ist. Die Ratgeber beginnen mit der Antwort und erklären dann, woher sie kommt.

Was an dieser Adresse neu ist

Von 2013 bis 2024 lief unter schattenboxen.net ein privater Boxblog. Diesen Blog gibt es nicht mehr, und seine Texte werden hier nicht wiedergegeben. Jeder Artikel, den du hier liest, ist neu geschrieben, von der Redaktion von Schattenboxen.

Drei Dinge gelten für alle Seiten:

• Nichts ist getestet. Wir haben keine Boxhandschuhe, Boxsäcke oder Schuhe ausprobiert und küren deshalb keine Testsieger. Unsere Ausrüstungsratgeber erklären Kriterien, Größen und Passform.
• Wir verkaufen nichts. Keine Shoplinks, keine Preise, kein Geld von Marken.
• Regeln und Gesundheit mit Quelle. Rundenzeiten, Gewichtsklassen und Handschuhgewichte zitieren wir aus den Regelwerken von World Boxing und dem Deutschen Boxsport-Verband (DBV), Gesundheitsfragen aus Stellen wie gesund.bund.de, dem NHS oder der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, jeweils mit Jahr.

Wer wir sind und wie wir arbeiten, steht auf der Seite Über uns. Die Ratgeber ersetzen weder eine Trainerin noch eine Ärztin oder einen Arzt. Bei Bewusstlosigkeit, Krampfanfall oder starken Beschwerden nach einem Kopftreffer wähle 112.

Boxen lernen: Technik und Training

Der größte Bereich heißt Boxen lernen. Wer ganz neu ist, beginnt mit dem Fahrplan Boxen lernen für Anfänger: erst die Grundstellung, dann die Grundschläge Jab, Cross, Haken und Uppercut, dann Beinarbeit, Deckung und zuletzt die Arbeit mit Partner und Trainer. Jeder Schritt hat seine eigene Seite mit Übungen.

Die Übung, nach der diese Seite benannt ist, kannst du sofort allein machen. Beim Schattenboxen boxt du gegen einen Gegner, den es nur in deinem Kopf gibt, und trainierst so Technik, Beinarbeit und Ausdauer ohne Gerät. Der nächste Schritt ist der Sandsack: Wie du Distanz, Rundenaufbau und geschützte Hände zusammenbringst, erklärt der Ratgeber Wie trainiert man am Boxsack.

Dazu kommen Trainingspläne, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Seilspringen und ein Beitrag zum ersten Sparring. Sparring gehört immer unter Aufsicht, mit Kopfschutz und Mundschutz. Beispielpläne auf unseren Seiten sind Vorschläge der Redaktion, kein Standard.

Ausrüstung ohne Testsieger

Im Bereich Equipment geht es um Boxhandschuhe, Bandagen, Mundschutz, Kopfschutz, Boxsäcke, Schuhe und Springseile. Die meistgestellte Frage beantwortet der Ratgeber Boxhandschuhe Größe: Die Zahl auf dem Handschuh ist eine Gewichtsangabe in Unzen (oz), keine Handgröße. Eine Unze sind rund 28,35 g, ein 10-oz-Handschuh wiegt also etwa 283,5 g.

Welche Unzen du brauchst, hängt davon ab, ob du am Sandsack, an den Pratzen oder im Sparring trainierst, und die Größentabellen der Hersteller weichen voneinander ab. Deshalb nennen wir Kriterien und erklären, wie du die Passform prüfst, statt eine Rangliste zu drucken.

Gesundheit: Verletzungen ernst nehmen

Boxen ist ein Kontaktsport, und der Bereich Gesundheit behandelt die Fragen, die nach einem harten Training kommen: blaues Auge, Nasenbluten, Boxernase, die Boxerfraktur an der Hand, Schulterschmerzen, zittrige Hände. Die wichtigste Seite ist die über Kopfschmerzen nach dem Sparring. Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit und Gedächtnislücken nennt gesund.bund.de als typische Anzeichen einer Gehirnerschütterung. Wer sie nach Treffern bemerkt, hört auf zu sparren und lässt sich ärztlich untersuchen.

Unsere Gesundheitsseiten sind allgemeine Information. Sie nennen die Warnzeichen, die eine Quelle festhält, und sagen, wann du zur Ärztin, zum Arzt oder in die Notaufnahme gehörst. Schwellen wie „nach so vielen Stunden ist es harmlos“ drucken wir nicht.

Ernährung: Food first

Der Bereich Ernährung beantwortet, was du vor und nach dem Training isst, wie viel du trinkst und was Eiweißshakes, Kreatin oder Energy Drinks können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht im Ernährungsalltag von Sportlern keinen physiologischen Grund, die Proteinzufuhr mit Supplementen zu ergänzen. Wir empfehlen kein Präparat und beschreiben keine Methoden, um vor dem Wiegen schnell Gewicht zu verlieren.

Kickboxen und Muay Thai

Wer Tritte dazunehmen will, findet im Bereich Kickboxen die Grundtechniken, Übungen für bessere Kicks, Dehnen für Kampfsportler, die Ausrüstung mit Schienbeinschonern und einen Vergleich mit Muay Thai, dem Thaiboxen, bei dem auch Ellbogen und Knie eingesetzt werden.

Kampfsport: Regeln, Vereine, Geschichte

Der Bereich Kampfsport erklärt die Regeln des Boxens, die Gewichtsklassen und den Unterschied zwischen Amateur- und Profiboxen. Ein olympischer Boxkampf hat nach World Boxing und DBV drei Runden mit je einer Minute Pause. Dort findest du auch, wie du einen Boxverein in deiner Nähe findest, was für Kinder gilt, welcher Kampfsport zu dir passt, und die Geschichte der großen Schwergewichtler, erzählt mit den Fakten, die die International Boxing Hall of Fame festhält.